Vegetarisch eten vervolg

IJzer
Ons lichaam draagt van zichzelf ongeveer 2-4 gram ijzer. Hiervan is 65% opgeslagen
als hemoglobine, in het bloed, 10% als myoglobine, in de spier, 1-5% in enzymen
en de rest in het bloed als transferrine of opgeslagen als ferritine. IJzer speelt een
belangrijke rol bij de vorming van hemoglobine, welke verantwoordelijk is voor het
zuurstoftransport in het bloed, maar ook voor de vorming van myoglobine dat ervoor
zorgt dat zuurstof opgeslagen en vastgehouden wordt in de spieren. Niet genoeg
inname van ijzer kan zorgen voor vermoeidheid, duizeligheid, verminderde concentratie
vermogen en bloedarmoede.
Nu is het niet zo dat je als vegetariër geen ijzer binnen kan krijgen uit je voeding.
Behalve vlees bevatten planten ook ijzer. Maar wel een ander soort. Er zijn namelijk
twee soorten ijzer:
– Haem ijzer (Fe2+) wat uitsluitend voorkomt in dierlijke producten (ca. 40%).
– Non-haem ijzer (Fe3+) wat zowel in dierlijke (60%) als plantaardige producten
(100%) voorkomt.

De opname van non-haem ijzer kan bevorderd worden door de inname van ijzer te combineren met inname van vitamine A en C, citroenzuur, vlees, vis en gevogelte. Nuttigen van koffie, thee- en melkproducten samen met ijzerhoudend voedsel remt opname van non-haem ijzer
Appelstroop, tahin, cashewnoten, gedroogde kidneybonen, quinoa, veldsla, tofu,
seitan en spinazie zijn goede vegetarische bronnen van ijzer.

Zink
Zink speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem, de energiestofwisseling,
opbouw van eiwitten en DNA Zink komt vooral
voor in dierlijke voedingsmiddelen. Ongeveer 50% van de zinkopname wordt uit
vlees en zuivel gehaald. Daarnaast remmen vezels, die ruim voorkomen in een plantaardig
eetpatroon, de opname van zink. Het is wel mogelijk om voldoende zink binnen
te krijgen met een plantaardige voeding, al moet er wel rekening gehouden worden
met een verhoogde behoefte. Plantaardige bronnen van zink zijn granen, noten,
zaden, peulvruchten en rijst.

Calcium
Vegetariërs kunnen over het algemeen gemakkelijk aan hun behoefte aan calcium
komen. Calciumspeelt samen met fosfor een belangrijke rol bij het stevig houden van het skelet
en gebit. Ook heeft het een functie voor het regelen van de hartslag, bloeddruk en
samentrekking van de spieren. Een tekort aan calcium kan leiden tot botontkalking
omdat bij een te lage inname calcium wordt onttrokken uit de botten
Om voldoende calcium binnen te krijgen, is het aan te bevelen om voldoende
calciumrijke groenten, zoals boerenkool, broccoli en spinazie, calcium-verrijkte sojamelk,
tofu en granen tot je te nemen.

Vitamine B12
Vitamine B12 werkt samen met foliumzuur en is betrokken bij de vorming van
DNA, zenuw weefsels en rode bloedcellen.
Daarnaast is het belangrijk voor een goede weerstand.
Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke
producten. Toch worden steeds meer producten verrijkt met vitamine B12, zoals verrijkte
sojaproducten en marmite.
Voor vegetariërs moet dit door het gebruik van melkproducten genoeg zijn.
Bron: www.voedingscentrum.nl

Tips voor vegetariërs
– Een gevarieerde voedingspatroon is belangrijk. Zorg voor eiwitrijke en koolhydraatrijke
voedingsmiddelen bij elke maaltijd. Behalve producten die van nature
veel eiwitten bevatten zoals tofu, tempeh en noten zijn er ook veel en lekkere
vleesvervangers met voldoende eiwitten op de markt.
– Experimenteer met vegetarische recepten en alternatieven voor vlees.
– Vaak zul je zien dat je afvalt als je begint met vegetarisch eten. Vooral voor sporters
die veel en intensief trainen en bij wie de energiebehoefte verhoogd is, kan dit
vervelend zijn. Maak je geen zorgen, dit is normaal omdat er voedingsmiddelen
met een lagere energetische dichtheid worden gegeten. Probeer ook producten
te gebruiken met een hoge energetische dichtheid zoals noten, avocado, vleesvervangers,
melkproducten of sojaproducten.
– Mocht je gebruik maken van soja in plaats van melkproducten, probeer dan wel
de calciumverrijkte producten te kiezen.
Bron: www.fit.nl

De vegetarische schijf van vijf (V-schijf )
Wil je lekker en gezond vegetarisch eten dan kun je je houden aan de V-schijf van
de vegetariërsbond. Een aantal voedingsstoffen vraagt wel om extra aandacht voor
vegetariërs. Dat zijn: eiwitten, omega-3-vetzuren, vitamine B12 en ijzer.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden als je vegetarisch eet (= een plantaardige voeding
gecombineerd met zuivel en eieren):
– Zetmeelcomponent: ruim
– Brood, aardappelen, volkorenpasta, havermout, muesli, zilvervliesrijst
– Groente en fruit: 2 ons + 2 stuks
– Glas sinaasappelsap, appel, banaan, wortel, ui, veldsla, tutti frutti, broccoli
– Vetcomponent: met mate
– Lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten, boter, (vegetarische) margarine
– Eiwitcomponent: van 40 gram (noten), 75 gram (gare peulvruchten) tot 100 gram (tahoe, ei)
– Ei, tahoe, vegetarische kaas, gemengde noten, peulvruchten, melk, vegetarische/groenteburger
– Vocht: minstens anderhalve liter
– Water, thee, koffie.
Waar je op moet letten bij een vegetarische voeding
In de volgende paragrafen vind je een aanvulling op het voedingspatroon geadviseerd
door het voedingscentrum. Je kunt bijvoorbeeld ook noten verwerken in een maaltijd
in plaats van vlees of vis. Vetten kun je halen uit (gebroken) lijnzaad dat vermengt
met yoghurt een aangename notensmaak geeft. Ook is lijnzaadolie een goede variant
op visolie.

Koolhydraten
Voldoende koolhydraten krijg je binnen door de dagelijkse broodmaaltijd en door
het eten van muesli, aardappelen, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Een belangrijke
voedingsstof, jodium, zit in broodzout. Volkorenbrood (of gejodeerd zout) is een
goede bron.

Groente en fruit
Het wordt aanbevolen dagelijks twee stuks fruit en 200 gram groenten te nuttigen.
Ideaal is een goede mix van Hollandse seizoensgroenten en -fruit aangevuld met
bewaarfruit (zoals tutti frutti, gedroogde dadels, abrikozen en rozijnen) en exotisch
fruit (Max Havelaar banaan, citrusvruchten). Zie de groenten- en fruitkalender van
Milieu Centraal voor wat er in welke maand een goede keuze is. Bij de aanbeveling
van twee stuks fruit per dag mag je een stuk fruit vervangen door een glas citrusvruchtensap.
Vitamine C optimaliseert de opname van plantaardig ijzer. Daarom is
het verstandig bij ontbijt en lunch een vitamine C-bron te nuttigen zoals fruit of een
glas sinaasappelsap. De hoofdmaaltijd bevat door de daarin aanwezige groenten over
het algemeen al voldoende vitamine C.

Vetten
Voor een optimale linolzuur/linoleenzuurbalans moet je de juiste vetten binnen
krijgen. Visolien zijn gezond, maar omdat veel vegetariërs geen vis eten zijn (gebro-
ken) lijnzaad, lijnzaadolie en koolzaadolie goede alternatieven. Ook walnoten zijn
rijk aan linoleenzuur. Lijnzaadolie is alleen geschikt voor koud gebruik (bijvoorbeeld
in dressings); in koolzaadolie kun je bakken. Vet voor op brood is boter, margarine
of halvarine. Deze vetten zijn een goede bron van vitamine A en D. Boter is
altijd vegetarisch. Margarine en halvarine kunnen nog dierlijke E-nummers, gelatine
(gemaakt van dierlijke botten) of dierlijke vetten bevatten. Gelatine zit ook in
snoep en taart en in toetjes, die er soms heel gezond uitzien. Let dus op de ingrediëntenlijst.

Eiwitten
Goede vegetarische eiwitbronnen zijn noten, peulvruchten, sojaproducten (zoals
tofu en tempé), zuivelproducten als kaas en eieren. De laatste twee zijn bovendien
essentieel voor de vitamine B12-voorziening. Indien je verschillende eiwitbronnen
verspreid over de dag eet, of in combinatie, krijg je genoeg van de benodigde aminozuren
binnen. Voor noten kun je 40 gram per persoon per maaltijd aanhouden,
voor gare peulvruchten (bijvoorbeeld (kikker)erwten) 75 gram, voor eieren 2 stuks
en voor tahoe en vegaburgers ongeveer 100 gram.
(Vegetarische) kaas is lekker voor de smaak, maar bevat wel veel verzadigd vet. Met
vegetarische kaas wordt kaas bedoeld dat niet gestremd is door enzymen verkregen
uit het lebferment. Lebferment wordt uit een maag (lebmaag) van een jonge koe
gehaald. Kaas kan ook microbieel gestremd worden of biologisch. Dan spreek je van
vegetarische kaas. Als er in de ingrediëntenlijst stremsel te lezen is bedoelt men dierlijk
stremsel. Als er microbieel of vegetarisch stremsel staat is het niet van dierlijke
oorsprong.
Eiwitten hebben een belangrijke functie als bouwsteen voor het lichaam. Plantaardige
eiwitten zijn over het algemeen (sojabonen uitgezonderd) van lagere kwaliteit
dan dierlijke: ze bevatten de essentiële aminozuren in een minder handige verhouding.
Maar de veronderstelling dat vegetariërs bepaalde combinaties van eiwitrijke
producten (zoals peulvruchten en granen) moeten eten om aan voldoende aminozuren
te komen, is achterhaald. Een lagere eiwitkwaliteit kun je namelijk compenseren
door een hogere eiwitinname. Met een gevarieerde vegetarische voeding krijg je ruim
voldoende eiwit binnen van voldoende kwaliteit.

Omega 3
Omega 3 vetzuren ofwel linoleenzuur behoren tot de essentiele vetzuren. Die zitten
in plantaardige olien en noten. Daarnaast beschermen speciale omega 3 vetzuren in
vis tegen een hartaanval. Dit risico kun je echter ook zonder vis te eten verkleinen
door gewoon gezond te leven: voldoende bewegen, niet roken, een goed gewicht
behouden en een voeding met veel groenten en fruit, volkoren-producten en weinig
verzadigd vet. Allemaal factoren waar vegetariërs goed op blijken te scoren.

IJzer
IJzer is een belangrijk mineraal bij het transport van zuurstof in het bloed. Plantaardig
ijzer wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Het is dus belangrijk voldoende
plantaardig ijzer binnen te krijgen, uit volkorenproducten (brood), noten,
groenten, peulvruchten en gedroogd fruit of appelstroop. Ook helpt de gelijktijdige
inname van een vitamine C-rijk product om het ijzer op te nemen. Je kunt dan denken
aan fruit, groente of een glas vruchtensap.

Vitamine B12
B12 is belangrijk voor de aanmaak van bloed en voor het zenuwstelsel. Vitamine B12
kun je via de voeding alleen binnen krijgen met dierlijke producten als vlees, zuivel,
vis en eieren, of als het aan voedingsmiddelen is toegevoegd zoals bij sommige merken
vleesvervangers en sommige merken sojamelk. Aangezien vegetariers over het
algemeen zuivel en eieren gebruiken, krijgen ze voldoende vitamine B12 binnen.

Energie
De voedingsrichtlijnen zijn zo opgesteld, dat je hiermee niet aan voldoende calorieen
komt, zeker niet als je een actieve leefstijl hebt. Er is dan ook nog ‘vrije ruimte’ voor
niet-basisvoedingsmiddelen. Hierbij kun je denken aan soep, toetjes en tussendoortjes.
Als je je houdt aan de V-schijf die is opgesteld door de vegetariersbond weet je zeker
dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
Bron: Vegetariërsbond https://www.vegetariers.nl/

Kinderen en vegetarisch eten
Kinderen kunnen heel goed vegetarisch opgevoed worden. Tegenwoordig zijn er
veel vleesvervangers en peulvruchten zijn een goede aanvulling op een vegetarisch
voedingspatroon van kinderen. Sander Kersten, hoogleraar moleculaire voedingsleer
beweert vanuit zijn studie op een vegetarisch eetpatroon bij kinderen, dat er geen
belemmering is voor een vegetarisch dieet. Gevarieerd eten en opletten dat je kind de
voedingsstoffen binnenkrijgt uit het onderste rijtje, zorgt ervoor dat het niets tekort
komt.

Gebruik de volgende voedingsmiddelen een paar keer per week. De eerste vier zijn

ook voor niet vegetariërs belangrijk:

– eieren

– kaas

– melk

– yoghurt

– vleesvervangers (let op het zoutgehalte, zie advies van voedingscentrum)

– bonen en volkoren graanproducten

– groente en fruit

Bron: Sander kersten, WU

Bestel bij bol.com via deze banner en 10% van de opbrengst gaat naar stichting Stem voor Dieren!